Kwadratowy smialo!jak tylko masz gdzies mozliwosc zrobienia podciagniec,to rob. progresje ciezaru bez regresji powtorzen? czyli plaska piramide-mozesz,ale wtedy musisz zrobic wiec Cześć Wszystkim ! Kopę czasu minęło, w sumie nie dziwie się, że nikt nie odpowiada na moje pytania, czy nie pisze czegoś ciekawego - trochę zaniedbałem dzienniczek, ale Określa ono płaszczyznę ćwiczenia zbliżoną do tej, której sportowiec używa w walce. Przykładowo dla sportowca, który skacze (koszykarz, siatkarz) dobrym ćwiczeniem, będzie przysiad ze sztangą na plecach, ponieważ ciężar przemieszczamy w kierunku góra-dół. Przełoży się to na lepszy wyskok. Fast Money. Przysiady ze sztangą to podstawowe ćwiczenie budujące masę mięśniową nóg i pośladków. Praktycznie każda osoba trenująca na siłowni wykonuje pewną formę przysiadu w swoim planie. Istnieje wiele odmian i wariantów przysiadów, a wraz z nimi pojawiła się taka sama ilość mitów treningowych, które dotyczą sposobu ich wykonywania. W tym artykule skupimy się nam tym, dlaczego przysiady są ważne i czy każda osoba powinna je wykonywać. Dlaczego przysiady są ważne? Przysiady to ćwiczenia ciężkie, złożone, wielostawowe. Ćwiczenia wielostawowe to te, które podczas ruchu angażują więcej niż jeden staw oraz więcej niż jedną grupę mięśniową. Wykonując przysiad, nie tylko pracujemy mięśniami czworogłowymi ud, ale również do pracy zaangażowane są mięśnie dwugłowe ud, pośladków, jaki cała góra ciała, która musi utrzymać i stabilizować ciężar. Dlatego też trudno zamienić klasyczne przysiady na inny rodzaj ruchu, który w równym stopniu zaangażuje nasze ciało. Dlaczego ruchy złożone są ważne? Ruchy złożone korzystniej wpływają na rozwój masy mięśniowej, ale również mają znaczenie dla funkcjonalności naszej sylwetki. Przykładowo, gdy wykonujemy przysiady ze sztangą, całe ciało pracuje, aby utrzymać ciężar na grzbiecie w prawidłowej płaszczyźnie. Natomiast, gdy wykonujemy wyprosty siedząc, pracujemy jedynie mięśniami czworogłowymi. Odpowiedź organizmu na tego typu bodziec jest dużo mniejsza niż w przypadku przysiadów ze sztangą. Co więcej, nasze ciało zużywa mniej energii, a mięśnie otrzymują słabszy bodziec metaboliczny. Ruchy złożone, wielostawowe nie tylko oddziałują na docelową grupę mięśniową, ale mocno angażują całe ciało do wysiłku. Również trening składający się z podstawowych ćwiczeń złożonych będzie bardziej skuteczny niż ten wykonany na maszynach. Problematyczne przysiady Nie ulega wątpliwości, że przysiady ze sztangą są ćwiczeniem trudnym i podczas ich wykonywania popełnianych jest wiele błędów. Sześć najczęściej pojawiających się błędów omawiają Panowie z SFD PRO na naszym kanale. Niestety nie każdy z nas jest w stanie wykonać prawidłowy przysiad. Powiązane jest to, z tym że obecnie wiele osób ma problemy z mobilnością stawów. Pisząc wprost, jesteśmy mocno poprzykurczani, a nasza ruchomość w stawach jest niewielka. Przykurczone są stawy skokowe, ograniczona mobilność bioder i obręczy barkowej, co przekłada się na głębokość przysiadów. Płytkie przysiady sprawiają, że angażowane są jedynie mięśnie czworogłowe ud. Możemy zapomnieć o tym, że płytkie przysiady w znacznym stopniu angażować będą pośladki. Problem głównie dotyczy kobiet, gdzie powtarza się im, że przysiady skutecznie budują pośladki. Budują pod warunkiem, że są wykonywane prawidłowo i są to przysiady głębokie. Problem z przykurczami mięśniowymi bierze się stąd, że obecnie większość z nas pracuje w pozycji siedzącej, w której pośladki nie są aktywowane i większość dnia spoczywają. Niestety sytuacja ta sprawia, że na treningu również ciężej jest aktywować pośladki do ruchu. Przykurczeniu ulegają też biodra oraz stawy skokowe, które większość dnia są zgięte. Niestety mało kto potrafi również wykonać przysiad na tyle głęboko, aby był on w stanie odpowiednio mocno zaangażować pośladki. Dochodzi do sytuacji, w której kobiety bazując jedynie na przysiadach, rozbudowują mięśnie ud, a pośladki pozostają małe. Jak głęboko należy siadać? Głębokość przysiadu możemy ocenić za pomocą stopnia zgięcia w stawie kolanowym. Obserwując osoby na siłowniach, zazwyczaj przeciętny przysiad mieści się w granicach od 40 do 90 stopni. Jest to zbyt mała wartość, aby mocno angażować pośladki. Przysiady poniżej 90 stopni będą dużo mocniej wpływać na mięśnie pośladkowe, a im niżej zajdziemy, tym aktywacja ta będzie wzrastać. Mianem głębokiego przysiadu możemy więc nazwać przysiad, który osiąga wartość poniżej 100 stopni zgięcia w stawie kolanowym. Jeżeli chodzi o przyczyny wykonywania płytkich przysiadów, najbardziej powszechną opisałem powyżej, czyli ograniczenie mobilności. Druga dotyczy anatomicznej budowy ciała. Musimy wziąć pod uwagę to, że nie każdy z nas stworzony jest do wykonywania typowych bojów treningowych. Oznacza to, że możesz być osobą wysoką, która wykonując przysiad, zaczyna przybierać różne dziwne ustawienia sylwetki. Osoby wysokie będą rekompensować ruch poprzez większą pracę odcinka lędźwiowego kręgosłupa. Osobiście nie jestem zwolennikiem tego, aby na siłę wykonywać przysiady, jeżeli nasze ciało i umiejętności, na razie na to nie pozwalają. Kolejną z przyczyn płytkich przysiadów jest również nasze ego. Wykonywanie głębokich przysiadów wymaga od nas, aby znacznie zredukować ciężar, gdy nie dysponujemy wystarczającą siłą. Jak wiemy, wiele osób na siłowni przedkłada ilość kilogramów na sztandze nad technikę treningową. Bardzo często ilość kilogramów, jakie chcemy podnosić, jest ważniejsza niż sposób wykonania ćwiczenia. Oczywiście tego typu działanie jest kompletnie pozbawione sensu i sprawia, że jedynie obciążamy stawy. Kiedyś istniała również teoria, że zejście poniżej konta 90 stopni w stawie kolanowym jest szkodliwe dla stawów. Oczywiście od tego czasu pojawiło się wiele badań naukowych, które obalają tego typu teorię, a głębokie przysiady nie obciążają nadmiernie stawów. Podobne mity dotyczyły wychodzenia kolan poza linię palców stóp. Stawy kolanowe wyposażone są w więzadła krzyżowe przednie i tylne. Więzadła te chronią staw kolanowy przed działaniem sił ścinających. Nie bez powodu nazywane są one więzadłami krzyżowymi, gdyż patrząc na ich przebieg w stawie kolanowym, zauważymy, że ich drogi się przecinają. Ma to za zadanie chronić staw również przed działaniem siły rotacyjnej. Kolejną siłą działającą na staw jest kompresja. Tutaj jednak całą pracę bierze na siebie chrząstka stawowa, która amortyzuje ciężar ciała wraz z dodatkowym obciążeniem w formie sztangi na plecach. Wraz ze wzrostem głębokości przysiadu rośnie siła kompresyjna, a maleje siła ścinająca. Przekładając to na język polski, im głębszy przysiad wykonamy, tym mniejsze działanie sił ścinających, a większe sił kompresyjnych. Co ciekawe siły ścinające, które mają największe znaczenie na uszkodzenie stawu, działają najsilniej przy zgięciu około 30 stopni w stawie kolanowym. Oznacza to, że płytki przysiad będzie miał bardziej szkodliwy wpływ na stawy niż przysiad głęboki. Skoro siły ścinające nam nie grożą, pojawia się obawa o chrząstki stawowe. Jak pokazują badania, które były przeprowadzone na elitarnych sportowcach podnoszących ciężary, kontuzja kolan w grupie tego typu osób jest bardzo rzadka. Oczywiście pod uwagę tutaj należy wziąć również prawidłową formę wykonania samego przysiadu, gdyż jak wiemy, połączenie kiepskiej techniki treningowej ze znacznym obciążeniem będzie miało tutaj ogromne znaczenie dla kondycji stawu kolanowego. Budowa ciała ma również ogromny wpływ na to, czy jesteśmy w stanie wykonać głęboki przysiad, czy też nie. Osobom wysokim, mającym długie kończyny dolne a krótki tułów, dużo ciężej będzie wykonać głęboki przysiad. Może się okazać, że przysiady nie są dla tych osób najlepszym ćwiczeniem. Duże znaczenie ma również postawa naszego ciała, jaką przybieramy podczas przysiadów. Wąskie ustawienie stóp na podłodze będzie powodowało, że siły ścinające działające na stawy kolanowe, będą rosnąć. Dlatego też powinniśmy wypróbować różne ustawienia stóp na podeście i wybrać to, które jest dla nas optymalne. Czy powinniśmy wykonywać głębokie przysiady? Oczywiście, że tak. Warunkiem jest jednak dobra mobilność stawów skokowych, biodrowych oraz opanowanie prawidłowej techniki wykonania przysiadu. Jednak, jak wynika z moich obserwacji na siłowni, niewiele jest osób, które są w stanie wykonać dobry technicznie przysiad. Osoby o proporcjonalnie dłuższych kończynach dolnych w stosunku do tułowia, w mojej opinii powinny zrezygnować z wykonywania klasycznych przysiadów na rzecz innych ćwiczeń, jak na przykład przysiadów bułgarskich. O czym należy pamiętać? Przysiady ze sztangą są ćwiczeniem bezpiecznym. Prawidłowa technika wykonania ruchu w połączeniu z dobrą mobilnością stawów nie stanowi zagrożenia dla kolan. Nie każdy jest zmuszony robić przysiady. Jeżeli obecnie całkowicie psujesz technikę przysiadu, wybierz inne ćwiczenie (ale ucz się na małych ciężarach), które daje Ci możliwość wykonania dobrego jakościowo ruchu. Źródła: 1. T Nation. “Do You Need to Squat Deeply?” 2. ExRx. “Squat Analysis” 3. Deep Squats and Knee Health: A Scientific Review. Tony Ciccone, Kyle Davis, Dr. Jimmy Bagley, & Dr. Andy Galphin. Center for Sport Performance, California State University, Fullerton. 4. Rayner & Smale Physiotherapy Blog. “Variations in Squat Technique” Przysiady na pudło na maszynie Smitha mogą nie być dobre dla ego, ale z całą pewnością są świetne na uda! Budowa masy mięśniowej ud to kilka lat olbrzymiego wysiłku, a wraz z ich upływem możesz zauważyć, że przyrosty masy i siły twoich ud wyhamowały, pomimo że dalej zarzynasz się na treningach. Jeśli przytrafiło ci się coś takiego, następnym razem spróbuj siadów na pudło. Na pierwszy rzut oka ćwiczenie to może ci się wydać podejrzane, ponieważ nie będziesz w stanie podnosić tak dużo jak w zwykłych przysiadach. Jednak ma ono wiele zalet, które pozwolą zaszokować mięśnie ud i na nowo zmuszą je do wzrostu. Przysiady na pudło wymagają świetnej techniki, szczególnie gdy są wykonywane ma maszynie Smitha. W ich przypadku siada się nieco dalej niż przy normalnych przysiadach, prostowniki kręgosłupa i mięśnie dwugłowe uda odgrywają tu mniejszą rolę niż podczas przysiadów ze sztangą, więc mięśnie czworogłowe muszą wykonać większą pracę. Ponadto ćwiczenie to pozwala na wykonanie płynnego ruchu w pionie (czyli nieco inaczej niż w standardowych przysiadach) i utrzymuje czwórki w stałym napięciu, od początku do końca ruchu. Dzięki temu przysiady na pudło na maszynie Smitha mogą pomóc rozbudować niesamowite uda i rozwinąć ich siłę. Tak więc jeśli chodzi o maksymalizację wysiłku i rozwoju ud, ćwiczenie to sprawdza się znakomicie. Angażowane mięśnie Mięsień czworogłowy uda składa się z mięśnia prostego uda oraz trzech mięśni obszernych: przyśrodkowego, pośredniego i bocznego. Wszystkie te mięśnie angażowane są w czasie wykonywania przysiadów na pudło na maszynie Smitha. Włókna mięśnia prostego uda biegną od biodra przez przednią część uda aż do stawu kolanowego, kończąc się tuż nad rzepką. Mięsień ten prostuje nogę w stawie kolanowym i zaczyna się na kości biodrowej, tak więc gdy biodro jest napięte, funkcjonuje on słabiej (jak na przykład w dolnej części przysiadu). Mięsień obszerny przyśrodkowy okrywa wewnętrzną część ud. Mięsień obszerny pośredni znajduje się pomiędzy mięśniem oszernym przyśrodkowym a mięśniem obszernym bocznym, ale pod mięśniem prostym uda. Mięsień obszerny boczny jest położony po zewnętrznej stronie uda. Te trzy mięśnie obszerne zaczynają się przy kości udowej i łączą się z górną granicą rzepki, która jest połączona z kością piszczelową przy pomocy więzadła rzepkowego. Gdy mięsień czworogłowy uda się skraca, ścięgno mięśnia czworogłowego i więzadło rzepkowe ściągają kość piszczelową, co prowadzi do wyprostu nogi w stawie kolanowym. Kąt zgięcia biodra nie ma wpływu na działanie mięśni obszernych, więc w opisywanym ćwiczeniu są one aktywne przez cały czas trwania ruchu. Przysiad na pudło na maszynie Smitha – Ustaw pudło między pionowymi stojakami maszyny Smitha. Pudło powinno być na tyle duże, byś mógł na nim usiąść i na tyle mocne, by utrzymało ciężar twój i sztangi, z którą będziesz robił przysiady. Idealny rozmiar pudła to taki, by twoja kość udowa była ułożona równolegle do podłoża. – Ustaw sztangę maszyny Smitha 10-15 cm poniżej twoich barków. Upewnij się, że zamontowałeś trzpienie zabezpieczające, tak by mogły przejąć ciężar, jeśli nie będziesz w stanie wstać po powtórzeniu. Nałóż na sztangę obciążenie – około 60% tego, co stosujesz w normalnych przysiadach. – Stań przed sztangą i ugnij kolana. Gdy wejdziesz pod sztangę, powinna ona leżeć oparta na dolnej części mięśnia czworobocznego (a nie wysoko na plecach). Sztanga powinna być nieco niżej niż przy normalnych przysiadach. – Chwyć wąsko sztangę i ściągnij łopatki, dzięki czemu łatwiej Ci będzie utrzymać plecy zwarte i proste. Obróć sztangę, by zwolnić uchwyty i wyprostuj kolana. Cofnij się odrobinę. Sprawi to, że ruch będzie bardziej zbliżony do pionu i pomoże się skoncentrować na pracy mięśni czworogłowych. Rozmieść stopy poza liniami boków pudła. Oznacza to, że będziesz w postawie nieco szerszej niż przy normalnych przysiadach. Obróć palce stóp na boki, ale nie bardziej niż pod kątem 30 stopni w stosunku do pozycji „przód”. Kolana trzymaj w jednej linii z palcami. – Opuść się ruchem przypominającym siadanie czyli wypychając biodra w tył, tak jakbyś szykował się do siadania na ławce. Zauważ też, że kość piszczelowa w trakcie siadania ustawia się pod kątem prostym lub nawet nieco głębszym w stosunku do kości biodrowej. – Musisz w pełni kontrolować opadanie na pudło. Usiądź na pudle na chwilę, ale nie odprężaj mięśni. Uda i górna połowa ciała przez cały czas powinny być napięte. – Weź oddech i patrząc przed siebie zacznij wstawać, odrywając pośladki od pudła. Maszyna Smitha sama z siebie nie pozwoli ci się pochylić w przód, ale i tak powinieneś się starać własnymi siłami utrzymać trajektorię ruchu ku górze. Gdy zaczniesz odrywać się od pudła, spróbuj eksplozywnie spiąć mięśnie pośladków (struktura bioder) i uda. Trzymaj jednak stopy, a zwłaszcza pięty, płasko na podłodze, by utrzymać równowagę. Zwróć szczególną uwagę, by nie odbijać się z pudła, a także by nie rozluźniać mięśni podczas siedzenia na pudle. Oba te odruchy to prosta droga do kontuzji. Być może robienie przysiadów na pudło na maszynie Smitha nie wpłynie korzystnie na twe ego, ponieważ nie będziesz mógł w tym ćwiczeniu wykorzystywać dużych ciężarów, ale twoje uda na pewno ci podziękują. Po jakimś czasie, dzięki temu ćwiczeniu zwiększysz też obciążenia w normalnych przysiadach, a także rozwiniesz siłę i poprawisz rozmiary mięśni ud. Ponadto na pewno zauważysz poprawę separacji pomiędzy poszczególnymi częściami mięśnia czworogłowego, gdy twoje uda będą zmierzać ku twardej perfekcji. — Muscular Development Nr 42 [05/2012] – Ćwiczenie pod lupą — William P. Hamilton Men's Health Fitness Trening siłowy Front squat: przysiad ze sztangą trzymaną z przodu Większość z nas opiera sztangę raczej na plecach niż na obojczykach. Powód jest prosty: taka wersja przysiadu jest... łatwiejsza. Warto jednak przestawić się na przysiad ze sztangą z przodu z kilku powodów. fot. Shutterstock fot. Shutterstock Powody? Najważniejszy jest taki, że wariant ten powoduje mniejszy nacisk na kręgosłup. Nie mniej istotny, zwłaszcza jeśli oczekujesz szybkich efektów, może być dla Ciebie fakt, że do większej pracy aktywujesz również takim przysiadem mięśnie czworogłowe ud. Zobacz, na co zwracać uwagę podczas każdego powtórzenia. rys. +ISM rys. +ISM Unieś łokcie Ramiona trzymaj w pozycji równoległej do podłoża. Nie pozwól łokciom rozjeżdżać się na boki – te powinny być przez cały czas skierowane do przodu. rys. +ISM rys. +ISM Palce stóp delikatnie skieruj na zewnątrz Palce stóp kieruj delikatnie na zewnątrz. Ten prosty patent spowoduje, że Twoje kolana będą poruszały się po właściwej ścieżce. MH 06/2014 NAJNOWSZE „Rozwód. Poradnik dla mężczyzn”. Książka nie tylko dla żonatych. Książka Wojciecha Malickiego o rozwodach jest dokładnie tym, co wskazuje tytuł: pełnym konkretnyc... Nie, The Last of Us nie potrzebuje remake'u. Tak, biorę na premierę Tego trendu nic już nie zatrzyma. We wszelkiej maści remasterach, wersjach reżyserskich gier (sic... Candy - recepta na długowieczność Od jakiegoś czasu wśród konsumentów coraz większą rolę odgrywa odpowiedzialność społeczna. Coraz ... Szybki trening z piłką lekarską [Spalanie tłuszczu] Dwa ćwiczenia kalisteniczne, piłka lekarska i duża intensywność treningu wystarczą, żeby podkręci... Penis a picie alkoholu, palenie papierosów i obżarstwo [Badania] Penis, kiedy jest sprawny, to źródło szczęścia i życiowej satysfakcji. Kiedy jednak nie działa pr... Pompka [Technika, warianty, benefity] Pompka to ćwiczenie zna każdy. Ale nie każdy wie, że to nie tylko sposób na zbudowanie szerokiej ... Sosy do kurczaka – 7 przepisów [Białko w diecie] Kurczak to świetny produkt dla miłośników budowania mięśni – ma dużo białka i niewiele tłuszczu o... Odporność psychiczna i jej 4 cechy składowe Odporność psychiczna jest naszym podstawowym narzędziem, które daje nam poczucie skuteczności i ... Street workout [historia, benefity, ćwiczenia] Skąd wziął się w ogóle street workout? Jakie są zalety uprawiania tej odmiany kalisteniki i czy j... "Liczby, które kłamią" i "Liczby nie kłamią" – dwie książki, które trzeba przeczytać [Felieton] Książki nie trafiają na stosy z powodu swojej łatwopalności, ale głównie dlatego, że są groźne dl... Marihuana – na co pomaga, a na co szkodzi? [Badania] Przez lata mieliśmy mało informacji o wpływie marihuany na człowieka, bo była to substancja zakaz... Trenuj z Reign Total Body Fuel w Los Angeles Producent napojów Reign Total Body Fuel wystartował z promocją dla wszystkich pasjonatów ćwiczeń.... Więcej zakażeń HIV w Polsce W ciągu pierwszych sześciu miesięcy 2022 roku liczba wykrytych nowych zakażeń HIV w Polsce była p... 15 najlepszych filmów o depresji Świetnie nakręcone historie, które pomagają zrozumieć depresję i jednocześnie pozbyć się piętna c... Pływanie w otwartych wodach – open water Może jesteś mistrzem basenu, ale pływanie od ściany do ściany jest trochę jak bieganie w kołowrot... Jak obniżyć cholesterol bez leków Zanim sięgniesz po leki, spróbuj powalczyć z cholesterolem na własną rękę. Ryzyko wygranej w tej ...

przysiad ze sztangą na plecach